نصائح لفقدان الدهون و بناء المزيد من العضلات خلال شهر رمضان

هل تحب أن يصلك أخبار ووصفات أول بأول؟

سجل اسمك الكامل وبريدك الالكتروني

الإسم

تسجيل

قائمة السعرات الحرارية

اختر

شارك برأيك

هل موقع مطبخنا مريح لك عند البحث عن وصفات ؟

نعم

لا غير مريح

احيانا

تصويت

نصائح لفقدان الدهون و بناء المزيد من العضلات خلال شهر رمضان

08/07/2015 - 09:45

مطبخنا

خلال شهر رمضان يجب الحفاظ على خطة للنظام الغذائي الصحي و ممارسة التمارين الرياضية التي غالبا تتغير بشكل كبير خلال هذا الشهر المبارك ، و يجب ان يكون لدينا هدف الحصول على جسم أفضل من خلال فقدان الدهون و بناء العضلات.

المشكلة هي أنه من الصعب عمل توازن بين الحفاظ على نظام صحي وممارسة الرياضة اليومية وبين الصيام لعدة ساعات في نهار رمضان . في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر رمضان ، أو خلال أي فترة أخرى من الزمن تصوم فيها غير شهر رمضان المبارك .

هذه الخطة تشمل ما يلي :

السحور :

الاستيقاظ قبل الفجر لتحضير وجبة السحور وتناولها ثم الاستعداد لأداء صلاة الفجر وتلاوة الورد من القرآن الكريم .

الإفطار :

قبل وجبة الفطور عليك تناول مكملات غذائية عبارة عن انزيمات هاضمة و زيت السمك وفيتامين D (يتم تناول هذه المكملات قبل وجبة الافطار لتحسين الامتصاص ).

اختيار إحدى الوجبات التالية لتناول الافطار :

• 4 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، وخلطها مع ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح و حفنة من الزيتون و حفنة كبيرة من السبانخ واضافة الملح والفلفل الأسود والبصل والثوم والشطة والكركم , ويمكن تقليل عدد البيض الى بيضتين واستبدال الباقي بشريحة من اللحم وتناول ثمرة من الفاكهة الطازجة .

• تناول كوب من اللبن كامل الدسم مختلطة مع حفنة من اللوز أو بذور اليقطين ، و المكسرات، وحفنة من ثمار التوت (التوت الأزرق، العليق، والكرز والتوت المجفف ) ، بجانب الخضروات المشوية أو المطهية على البخار .

• تناول 3 ملاعق من مسحوق البروتين المختلط مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند ، ويتم اضافه اليه رقائق جوز الهند و اللوز و بذور اليقطين ، و البندق , ثمار التوت الداكنة (التوت الأزرق، العليق، والكرز و التوت المجفف ).

قبل النوم :

إذا أمكن بعد وجبة الإفطار بساعتين ، يتم النوم لمدة 2-3 ساعات بدلا من النوم المستمر طوال الليل حيث يتم اخذ راحة لعدة ساعات بعد الافطار .

خلال فترة الافطار :

يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء شهر رمضان الكريم ، حيث يتم تناول الأحماض الأمينية بعد الاستيقاظ من القيلولة بعد الافطار جنبا إلى جنب مع كوب من الشاي الأخضر .

قبل غروب الشمس ( قبل اذان المغرب ) :

هذا الوقت قبل تناول وجبة الافطار بــ 15-60 دقيقة يمكن القيام ببعض التدريبات والتمارين الرياضية

التي تشمل ما يلي :

A) ركوب الدراجة 20-45 دقيقة .

B) رفع الاثقال و الاوزان .

ممارسة هذه التمارين مباشرة قبل وجبة الافطار يساعد على تصنيع البروتين و الانتعاش ، حيث ان تصنيع البروتين يبلغ ذروته في فترة ما بعد الظهر الى المساء ، وهذا هو الوقت الأفضل للقيام بالتمارين الرياضية .

فورا بعد ممارسة الرياضة يتم تناول مكملات الأحماض الأمينية ملحق من الجلوتامين ، جنبا إلى جنب مع وجبة متكاملة من الخضر .

وجبة ما بين الفطور والسحور :

قبل تناول هذه الوجبة يتم اخد المكملات الغذائية التي تحتوي على الانزيمات الهاضمة .

يتم اختيار احدى الوجبات التالية لتناولها ما بين الفطور والسحور :

• شريحة من لحم التونة أو السلمون مع سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة أو صحن من الأرز البري أو البني مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق ، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل وملح البحر على البطاطس .

• شريحة من لحم البقر مع سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة أو صحن من الأرز البري أو البني مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق ، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل وملح البحر على البطاطس .

• سلطة خضار مع زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وبذور اليقطين والجوز والطماطم والجزر ، وتناول كوب من الزبادي كامل الدسم مضاف اليه الخيار المفروم و فص ثوم مفروم و ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج ، و ملعقة من زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق . وتناول كوب من الأرز المطبوخ بالزبدة وزيت الزيتون والتوابل .

قبل النوم :

تناول كوب من الماء واخذ مكملات المغنيسيوم و الأحماض الأمينية و الجلوتامين ، و إذا وجدت نفسك جائع جدا في الليل ، يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند .

ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي المبين اعلاه لشهر رمضان يساعد على فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر الصوم ، و الحفاظ على مستويات الشهية وتحسين مستويات الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم .

اضف تعقيب

الإسم

عنوان التعليق

التعليق

ارسل